38 خطوة لإنقاص الوزن بدون رجيم
أصبح الحصول على جسم متناسق وقوام رشيق حلم يسعى إليه الكثير ، من خلال اتباع انظمة غذائية لانقاص الوزن ، أو عن طريق العمليات الجراحية ، وغالبا ما يمل الكثير من برامج انقاص الوزن وبعد فقدان الكثير أوزانهم يعودون مرة اخرى لكسب أضعاف ما فقدوه، ما يتسبب في الملل وفقدان الثقة فى النفس وفي اي برامج غذائية وقد تمتد تلك الحالة للإصابة بالاكتئاب ومن ثم العزوف عن اتباع أي نظام غذائي أو حمية أخرى.
"الديار" حرصت على توضيح بعض الخطوات والعادات الصحية البسيطة التى يمكن اتبعناها للمساعدة على فقد الكثير من الوزن دون اتباع أي نظام للرجيم، وتتمثل تلك الخطوات في ٣٨ خطوة وهم كالتالي :
1. الحرص على شرب 8 اكواب من الماء يوميا ، لمساعدة الجسم على حرق الدهون ورفع معدلات الأيض و الميتابوليزم بالجسم لان الماء لا يحتوى على اى سعرات حرارية، و يساعد فى عمليات تجديد الخلايا و نضارة البشرة، و صحة الشعر والاظافر .
2. الاهتمام بشرب كوب من الماء يوميا عند الاستيقاظ من النوم، فهذا يعمل على تنقية الجسم من السموم ، كما انه يشعرك بالشبع نوعا ما قبل تناول وجبة الافطار .
3. الحرص على تناول وجبة الافطار يوميا لزيادة التركيز ، ولامداد الجسم بالطاقة والنشاط.
4. شرب كوب من الماء قبل تناول اى وجبة سواء مباشرة او قبل الاكل بنصف ساعة للشعور بالشبع نوعا ما.
5. عصر نصف ليمونة على الماء الذى تتناوله على مدار اليوم بإستثناء الكوب الصباحى بعد الاستيقاظ حتى لاتتسبب حموضة الليمون في تقرح المعده ، وكذلك عصر نصف ليمونة على اى مشروب تقوم بشربه كالينسون او الشاى او اى مشروبات اخرى خاصة بعد الوجبة الرئيسية بنصف ساعة او 45 دقيقة، للمساعدة على حرق الدهون .
6. الحرص على تناول الطعام ببطئ، لأن المعدة تحتاج إلى 20 دقيقة حتى ترسل للمخ الاحساس بالشبع ، كما أن دغدغة الطعام جيدا تساعد المعدة على سرعة الهضم ، وتريح المعدة والأمعاء فى عمليتى الهضم والأمتصاص.
7. استبدال الأطباق الكبيرة بأخرى صغيرة لتحديد قدر أقل من الطعام، ومن ثم تعويد المعدة على تناول كميات صغيرة من الطعام .
8. تناول الفاكهة قبل الوجبة الرئيسية او قبل الطعام عموما بساعة، وفي حال تناولها بعد الطعام لابد أن يكون ذلك بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من تناول الطعام لتجنب تخمر الطعام وحقيق أعلى استفادة منها.
9. تجربة تناول الطعام بالعصى الصينية ، فهى تجربة جديدة من المؤكد ستجعلك تتناول قدر أقل من الطعام.
10. تناول طبق السلطة من الأمور الهامة جدا خاصة فى بداية تناولك للطعام فلها دور كبير فى الاحساس بالشبع لما تحويه من الياف ومعادن.
11. تناول ٥ وجبات مدار اليوم بكميات صغيرة ؛ حتى لاتسمح للجسم بالوصول لمرحلة الجوع الشديد ومن ثم تناول المزيد من الطعام الذي سيزيد حتما الوزن، خصوصا وأن الجسم عندما يظل لساعات طويلة بلا طعام يقوم بتخزين الوجبة على هيئة دهون.
12. تحديد وقت كافى بين كل وجبة وأخرى ، بحيث لاتقل عدد الساعات بين الوجبتين عن ثلاث ساعات ، والا تزيد عن 6 ساعات.
13. الحرص على ممارسة اى نوع من الرياضة أو النشاط البدنى سواءا داخل أو خارج المنزل ويمكن الاعتماد على رياضة المشي يوميا.
14. ضرورة احتواء طعامك على الألياف كالخضراوات والفاكهة الطازجة و على البروتينات النباتية كالبقوليات ، فهى تحتاج لوقت طويل فى هضمها داخل المعدة وبالتالى تعطيك الاحساس بالشبع لساعات طويلة.
15. البعد عن الوجبات السريعة والمقليات ؛ لأنها من أخطر الأشياء تدميرا للصحة ؛ لما تحويه من كمية هائلة من السعرات الحرارية ، علاوة على أن اللحوم المصنعة (كاللانشون والبسطرمة والسوسيس والبرجر ) تعد من الأطعمة المسببة للسرطان وفقا لمنظمة الصحة العالمية.
16. الابتعاد عن شرب المياة الغازية، لما تملكه من سعرات حرارية هائلة اكثر من احتياج الجسم، فعبوة واحدة من البيبسى كانز تحتوى على 20 ملعقة سكر، وتسبب الإصابة بهشاشة العظام، على المدى البعيد.
17. تجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة وتحديدا في فترة المساء تفاديا لتخزين الدهون بالجسم، وعدم الإصابة بالامراض المزمنة.
18. الحرص على تناول الافطار في وقت مبكر، والابتعاد عن النشويات بعد الساعة الثامنة مساءا ؛ لأن الغدة الدرقية تتوقف عن الحرق مساءا .
19. في حال شعورك بالرغبة في تناول السكريات، عليك تناول كوب من الماء، و انظر هل مازلت فى احتياج لتناول السكريات ام لا.
20. البعد عن السناكس والشيبسى والحلوى المصنعة ، والسكريات بشكل عام ، ويمكن استبدالها بتناول كمية من الخضراوات كالخيار اوالخس أوالجرجير اوالجزر ، أو الفاكهة .
21. الامتناع عن تناول السكر أو التقليل ٠منه تدريجيا ، و يمكن استبداله ببدائل السكر عامة، او إضافة عسل النحل للتحلية بدلا من السكر الأبيض.
22. يفضل الابتعاد عن المعلبات و المواد الحافظة واستبدالها بالأطعمة الطازجة الصحية .
23. ينصح بعدم تناول الطعام أمام التلفاز أو أمام الكمبيوتر ؛لأنه يساعد على الأكثار من تناول الطعام دون ان تشعر .
24. يجب عدم تناول الطعام الا عند الاحساس بالجوع فعلا ، ويجب التوقف عن الطعام بمجرد قرب الاحساس بالشبع ،وعدم الانتظار للوصول إلى مرحلة الشبع التام ، حتى تعطى لنفسك مساحة للتنفس والحركة بحرية وخفة لممارسة حياتك بشكل أفضل.
25. يفضل البعد عن المخللات وفواتح الشهية ؛ فهى تزيد من التهام وتناول الطعام ، كما أنها تسبب بعض المشاكل الصحية ؛ كاحتباس الماء داخل الجسم وتورمه نتيجة لذلك ، وارتفاع ضغط الدم.
26. اتباع قواعد الأتيكيت فى تناول الطعام ، فنبدا بالحساء أولا ؛ فهو يهيئ المعدة للأكل ، ويساعد على امتلاء المعدة ، والشعور بالشبع سريعا، وبالتالى ستتناول كمية أقل من الطعام .
27. استعمال الشوكة عند تناول الأرز ، لأنها ستجعلك تتناول كمية أقل، وتساعدك على المضغ الجيد للطعام وببطء ومن ثم الشعور بالشبع قبل انهاء الطبق وربما قبل انهاء نصفه.
28. يفضل تقليل النشويات ، والبعد عن النشويات المركبة التى تعمل على رفع الأنسولين فى الدم بسرعة مثل : البطاطس ، والأرز ، والمكرونة، والمعجنات ،كالبيتزا والتورت ، والحلويات، واستبدالها بالنشويات البسيطة التى تحمل سعرات حرارية أقل مثل : الشوفان ، والبطاطا الحلوة ، الأرز البنى ،المكرونة البنى ، وكذلك استبدال الدقيق الأبيض بالبنى ،العيش الشامى بالبلدى الذى يحتوى على الردة الغنية بفيتامين ب 12 المفيدة لتقوية الاعصاب ، وتقليل الشعور بالتعب والأجهاد .
29. قبل البدء فى أى نظام رجيم أو دايت يفضل استشارة أخصائى نفسى، فأحيانا البعض منا يلجأ الى الطعام كوسيلة لتخفيف الضغط والتوتر والاكتئاب الذى يشعر به ، أو كوسيلة للهروب من مشاكل الحياة بدلا من حلها ومواجهتها، فعند زيارة الأخصائى النفسى سيضع يده على المشكلة الأساسية التى تجعلك تلجأ الى الطعام عند أى مشكلة تواجهها .
30. عند تناول العيش البلدى أو توست الدايت البنى ، ليكن الساندوتش عبارة عن طبقة واحدة من العيش وليس اثنان ، فأنت بذلك تقلل من كمية النشويات المستخدمة فى الوجبة .
31. النوم الصحى يزيد من معدلات الحرق ، فاحرص على النوم يوميا 8 ساعات ليلا ، وافضل وقت للنوم من الساعة الحادية عشرة مساءا وحتى الثانية صباحا ، ففى هذا الوقت يفرز هرمون النمو Growth Hormon والذى يحرق الدهون أثناء النوم ، فقد يفقد الفرد 80 جرام من وزنه وهو نائم .
32. ثق بنفسك ، فالثقة بالنفس ، والبعد عن التوتر والقلق والمشاكل ، والعبارات الهدامة السلبية ، من أهم عوامل نجاح أى رجيم ، واعلم أن كلمة رجيم تعنى نظام وليس حرمان ، فلا تضع فى حسابانك أنك محروم من الطعام ، بل على العكس تماما ، فأذا حرمت نفسك من الطعام فلن يحرق جسمك الدهون ، فلابد من تناول الطعام حتى تفقد وزنك .
33. استعن بنماذج ناجحة استطاعت أن تتغلب على شهوة الطعام وخسروا من اوزانهم الكثير حتى يعطوا لك دفعة وأمل فى مواصلة رحلة انقاص الوزن .
34. افهم جسدك ، وثقف نفسك ، واقرا المزيد عنه وعن كيفية عمله و ما هى ميكانيزم وأليات الحرق داخل جسدك ، وما ينفعه ومالا ينفعه ، لأن الحيلة التى ستستخدمها لأنقاص وزنك قد لا تناسب جسد غيرك .
35. اغلق الثلاجة بقفل واجعل مفتاحه فى يد أحد أفراد الأسرة ، حتى لا تضعف وتفتح الثلاجة وتلتهم ما بها من طعام خاصة فى ساعات الليل المتاخرة ، إذا كنت ممن يطيلون السهر سواء للمذاكرة أو العمل .
36. أذا كنت تتبع نظاما للحمية الغذائية فاحرص دوما على أن يكون هناك يوم أو وجبة تتناول فيها كل ماتشتهى ، ولكن لابد وان تكون بعد فترة من بداية النظام كأسبوع أو أسبوعان من بدايته ؛ حتى تكون المعدة قد اعتادت على كمية قليلة من الطعام ، وتعامل مع جسدك بذكاء ، لأنه بعد فترة من النظام يبدا الجسم يعتاد على كمية الطعام الداخلة له ، فيتوقف عن الحرق ، فلأستمرارية الحرق احرص على كسر روتين الدايت بوجبة فرى ؛ حتى يعاود الجسم الحرق .
37. تثبيت الميزان : احرص على متابعة وزنك بانتظام كل فترة وليكن مرة كل أسبوع أو أسبوعين ولا تزن نفسك خلال هذا الأسبوع ، ويجب توحيد الميزان الذى تزن نفسك عليه ، وكذلك توحيد الأرض ؛ فأحيانا تكون هناك أرض مستوية و أخرى غير مستوية فحينها سيختلف القياس ، وكذلك توحيد الملابس التى تزن نفسك بها كل مرة .
38. اهتم بمتابعة تطورك فى انقاص وزنك عن طريق الملابس وليس فقط الميزان؛ فإذا وجدت نفسك قد انخفض وزنك وتستطيع أن ترتدى مقاسين أصغر ، حينها تستشعر أنك تسير على الخطى الصحيحة حتى تفقد الوزن من الدهون وليس العضلات ، أما أذا كان همك الميزان فقط فقد تخسر وزنك من دهون العضلات وليس من الدهون وهذه مشكلة ، فلابد فى أى نظام غذائى من المحافظة على الكتلة العضلية ، واللعب على مخزون الدهون ، لأن العضلات مهمة جدا لأداء النشاط الحركى والبدنى.
