نظام غذائي كامل لعلاج مقاومة الأنسولين
ظهر مصطلح مقاومة الأنسولين بشكل واسع خلال الفترة الأخيرة وهى مشكلة تصيب الأصحاء ومرضى السكري معا.
ووفقا لما جاء في موقع ZOE، فإن الأنسولين هو هرمون يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق التحكم في كمية الجلوكوز التي يمكن للخلايا امتصاصها.
إذا لم تستجب خلايا الجسم للأنسولين بالطريقة الصحيحة حينها يكن الشخص مصابا بمقاومة الأنسولين، وهى تسبب مضاعفات عديدة أهمها أنها تزيد خطر الإصابة بمرض السكري.
النظام الغذائي
لا توجد خطة نظام غذائي ثابتة لجميع الأشخاص لتقليل مقاومة الأنسولين، ولكن وضع العلماء بعض الإرشادات لأنهم يرون أن كل شخص له نظام فردي مناسب له.
مقاومة الأنسولين والنظام الغذائي
الأنسولين هو هرمون يخبر جسمك أن "يفتح" الخلايا حتى تمتص السكر (الجلوكوز) من مجرى الدم وعندما لا يستجيب جسمك للأنسولين كما ينبغي، يُسمى هذا بمقاومة الأنسولين، فهو يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ومرض السكري عن طريق الحفاظ على مستويات السكر في الدم مرتفعة
يؤدي الوزن الزائد والسمنة إلى تخزين الدهون الزائدة حول أعضاء الجسم ومحيط خصرك مما يزيد من خطر مقاومة الأنسولين.
الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على مقاومة الأنسولين و الأطعمة التي تزيد نسبة السكر في الدم بسرعة تحفز إطلاق كمية كبيرة من الأنسولين.
غالبًا ما تكون هذه أطعمة تحتل مرتبة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، والذي سنصفه بمزيد من التفصيل لاحقًا.
يعتاد الجسم على الأنسولين الزائد ويصبح أقل حساسية له وهذا يقلل من كمية الجلوكوز التي تمتصها الخلايا من مجرى الدم ويبدأ في زيادة خطر الإصابة بمرض السكري عن طريق رفع مستويات السكر في الدم بشكل عام.
تظهر الأبحاث أن كل شخص يستجيب للأطعمة بشكل مختلف، لذلك حتى الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لا تؤدي إلى نفس الارتفاع في نسبة السكر في الدم من شخص لآخر.
ماذا نأكل في نظام غذائي لعلاج مقاومة الأنسولين؟
الجمعية الأمريكية للسكري (ADA) واضحة في أنه لا يوجد نظام غذائي "مقاس واحد يناسب الجميع" للتحكم في مقاومة الأنسولين.
ومع ذلك، نشرت الجمعية بعض الإرشادات العامة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين:
قم بتعزيز تناولك للألياف عن طريق تناول المزيد من الحبوب الكاملة.
تناول الطعام الذي يوفر الدهون المتعددة غير المشبعة أو "الجيدة".
التركيز على الخضار غير النشوية وعلى سبيل المثال اختر كمية أقل من البطاطس والمزيد من الخضار الورقية.
اختر الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة.
1. الخضار
عندما يتعلق الأمر بالخضار، ليست جميعها متساوية وعندما يكون ذلك ممكنًا، اختر الخضروات الطازجة الكاملة التي أعددتها بنفسك و هذا يعني أنه لن يكون لديهم سكر أو ملح إضافي.
الخيارات المجمدة أو المعلبة جيدة، ولكن تأكد من اختيار المنتجات منخفضة الصوديوم.
بعض الخضروات الصديقة للأنسولين هي:
الخضار الورقية، بما في ذلك اللفت، والملفوف، والسبانخ
الخضروات الصليبية، مثل القرنبيط، وكرنب بروكسل، والبروكلي
طماطم
نبات الهليون
فاصوليا خضراء
جزر
الفلفل
في حين أن الحصول على الخضار من عصير الجزر أو الطماطم قد يبدو جذابًا، فمن الجدير بالذكر أن الخضروات الكاملة تحتوي على ألياف أكثر بكثير من العصير، وسوف تشعرك بالشبع لفترة أطول.
2. الفواكه
تحتوي الفواكه الكاملة أيضًا على نسبة عالية من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الامثله تشمل:
البرتقال
البطيخ
العنب
تفاح
توت
فراولة
إذا كنت ترغب في شراء فاكهة معلبة، تأكد من اختيار النوع الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
يمكن أن تحتوي عصائر الفاكهة على نسبة عالية من السكر أيضًا، وليست مفيدة بشكل خاص للتحكم في مقاومة الأنسولين كما أنها توفر أليافًا أقل من الفاكهة الكاملة.
3. الألبان
لا يزال بإمكانك الاستمتاع ببعض منتجات الألبان إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين، فهي مصدر حيوي للكالسيوم، مما يساعد في الحفاظ على قوة عظامك.
لكن العديد من الأجبان والزبادي والألبان الحيوانية تحتوي على دهون مشبعة، والتي قد تكون مرتبطة بزيادة مقاومة الأنسولين، وفقًا لبحث عام 2020 .
حاول استبدال الدهون المشبعة بالدهون الصحية، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو.
4. الحبوب الكاملة
يوصي المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) بأن تشكل الحبوب الكاملة ما لا يقل عن نصف كمية الحبوب اليومية.
تتم معالجة الحبوب المكررة بشكل كبير، في حين تحتوي الحبوب الكاملة على أجزاء من البذرة تحتوي على المزيد من الألياف - النخالة، والجنين، والسويداء.
وهذا يعني أن الحبوب الكاملة لا ترفع نسبة السكر في الدم مثل الحبوب المكررة ، لذلك يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
من أمثلة الحبوب التي تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ما يلي:
الشوفان
قمح
نشا الذرة
شعير
أرز بني
الكينوا
البرغل
الذرة الرفيعة
الدقيق الأسمر
5. الفول والبقوليات
الفاصوليا والبقوليات مفيدة لصحتك بشكل عام بالإضافة إلى ذلك، فهي توفر الكثير من الألياف والبروتينات التي تطلق الطاقة ببطء مع الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول وأبرزها:
فاصوليه سوداء
حبوب الكلى
حمص
العدس الاخضر
6. السمك
يمكن أن تكون الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتين، كما توفر الأسماك الزيتية أحماض أوميجا 3 الدهنية وتساعد هذه المركبات على حمايتك من أمراض القلب من خلال تحسين مستويات الدهون في الدم وضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
إن الإصابة بمرض السكري يضاعف من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية، لذلك من المهم تناول الأطعمة، مثل الأسماك، التي يمكن أن تساعدك على رعاية قلبك.
للحصول على مصادر ممتازة للأوميجا 3 من المأكولات البحرية ، اختر الأسماك الدهنية التي تعيش في المياه الباردة، مثل:
سمك السلمون المرقط
سمك الأسقمري البحري
تونة
سمك مملح
السردين
7. البروتين الخالي من الدهون والدواجن
سيسعد عشاق الدجاج والديك الرومي عندما يسمعون أن اللحوم البيضاء الخالية من الدهون تعد مصدرًا جيدًا للبروتين.
ومع ذلك، تجنب تناول الجلد إذا كنت تريد التحكم في مقاومة الأنسولين لديك - حتى لو كنت قد قمت بطهي جلد الطائر، فلا بأس بذلك.
وذلك لأن الجلد يحتوي على نسبة عالية من الدهون ذات الجودة الرديئة، وهي ليست جيدة لصحة القلب.
تشمل المصادر الخالية من الدهون الأخرى ما يلي:
لحم العجل: قطعة مشوية أو لحم خاصرة
خروف: قطعة مشوية أو قليلة الدهن
لحم البقر: قليل الدهن، منزوع الدهن
البروتين النباتي: الفول، والبقوليات، والتوفو، وفول الصويا، والتيمبي
اجعلها مرة أو مرتين في الأسبوع فقط.
8. المكسرات والبذور
الدهون الصحية ضرورية لجسمك وإدراج هذه الدهون في الوجبة يمكن أن يساعد في التحكم في استجابة السكر في الدم.
يمكن للمكسرات والبذور وزبدتها أن توفر لك الكثير من الدهون الصحية، بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والألياف والبروتين - كل ذلك دون إضافة الكثير من الكربوهيدرات.
هذه أخبار جيدة لنسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين، حيث أن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أقل عرضة للتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك، فإن المكسرات كثيفة الطاقة، لذا تأكد من تقسيمها بشكل صحيح بحيث تكون حصة المكسرات بحجم كف اليد في المرة الواحدة على فترات منفصلة.
