شروط الطعام الصحي.. ما ينبغي معرفته الآن… لا تتأخر

شروط الاكل الصحي - الكثير منا لا يعلم شيئًا عن هذا الأمر كما ينبغي، وأغلبنا لا يهتم بغذائه على نحو صحيح، وعلى الرغم من تحذيرات الأطباء وخبراء التغذية في هذا الجانب من الحياة، فجميعنا نتبع خيارات غذائية خاطئة.. و نحن عبر هذا المقال سنرشد إلى الطريق ونحاول المساعدة.. لذا تابع القراءة.

شرح شروط الأكل الصحي

هل تعرف الدهون الأحادية غير المشبعة التي تحصل عليها من الدهون غير المشبعة المتعددة؟ أوميغا الخاص بك من مضادات الأكسدة الخاصة بك؟ إذا كنت مرتبكًا بمصطلحات الطعام، لا تقلق.

الأحماض الأمينية - يوجد 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية ، ثمانية منها "أساسية" - أي أن الجسم لا يستطيع صنع هذه الأحماض ، لذا يجب أن توجد في النظام الغذائي.

مضادات الأكسدة - هؤلاء هم الأشخاص الطيبون ، الذين يحمون من ضرر الجذور الحرة بالتخلي عن أحد إلكتروناتهم ، مما يؤدي إلى استقرار الجذور الحرة وجعلها أقل تفاعلًا.

مؤشر كتلة الجسم - حساب رياضي يستخدم لتحديد ما إذا كان وزن جسم الشخص صحيًا بشكل مناسب لطوله أم لا. مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلوجرام / الارتفاع بالمتر 2 . يعتبر مؤشر كتلة الجسم الصحي بين 18.5 و 25 . ومع ذلك ، يمكن أن يكون مؤشر كتلة الجسم غير موثوق به لأنه يقيس الوزن فقط وليس الدهون.

الوزن في حد ذاته ليس دائمًا مؤشرًا جيدًا على صحة الشخص ، على سبيل المثال تزن العضلات أكثر من الدهون ، لذلك يعتبر معظم الرياضيين يعانون من زيادة الوزن باستخدام مؤشر كتلة الجسم ؛ هذا لا يعني مع ذلك أنها غير صحية.

السعرات الحرارية - قياس الطاقة. يشير إلى كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. يتم قياس السعرات الحرارية للطعام عن طريق الاحتراق ، أي مقدار الحرارة المنبعثة عند احتراق مادة غذائية.

الكربوهيدرات - مركبات الكربون والهيدروجين والأكسجين. من الناحية الغذائية ، هناك نوعان - الكربوهيدرات المعقدة والسكر. تحتوي الكربوهيدرات على حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام .

الكوليسترول - هو دهون أساسية يستخدمها جسمك في العديد من العمليات البيولوجية. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناوله يمكن أن يكون ضارًا. وهي مصنوعة في الغالب في الكبد من الدهون المشبعة ، وتدور في مجرى الدم. يوجد أكثر من نوع واحد من الكوليسترول.

الكربوهيدرات المعقدة - يستخدم هذا المصطلح لوصف الحزم (أو الجزيئات) الأكبر من الكربوهيدرات. هناك نوعان - النشا والألياف. يوجد النشا في المعكرونة والأرز والبطاطس والخبز والألياف موضحة أدناه.

الأحماض الدهنية الأساسية - وهي أحماض دهنية لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده ، ولذلك يجب أن يأخذها من النظام الغذائي. هناك نوعان - حمض ألفا لينولينيك (أوميغا 3) وحمض اللينوليك (أوميغا 6) وكلاهما غير مشبع.

الدهون - تتكون الدهون من الأحماض الدهنية المرتبطة بالعمود الفقري الجلسرين. إذا كانت هناك روابط مزدوجة بين أي ذرات كربون في حمض دهني ، فيُقال إنها غير مشبعة. الدهون والزيوت هي نفسها ، باستثناء أن الزيوت سائلة في درجة حرارة الغرفة. تشمل الأمثلة الزبدة وزيت الطهي وشحم الخنزير . يتم إخفاء العديد من الدهون ، على سبيل المثال ، في القشدة والمعجنات. الدهون ضرورية للتبطين ، والعزل ، ووظيفة الأعصاب ، وإنتاج الهرمونات ، ونقل الفيتامينات. تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام.

الألياف - هناك نوعان من الألياف ، قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. توجد الألياف القابلة للذوبان في الفواكه والخضروات والشوفان والبقول وتساعد على خفض الكوليسترول وتوازن السكر في الدم . الألياف غير القابلة للذوبان هي "نخالة" - توجد أيضًا في ما سبق وفي النخالة والحبوب الكاملة الأخرى. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على الهضم ويمكن أن تساعد في منع مشاكل الأمعاء بما في ذلك السرطان .

الجذور الحرة - هي ذرات أو جزيئات شديدة التفاعل تحمل إلكترونًا غير مشحون. إنها ضرورية لعدد من التفاعلات البيولوجية ، ولكنها تفاعلية للغاية ويمكن أن تسبب أيضًا تلفًا للخلايا. هم متورطون في تطور السرطان وأمراض القلب وبعض الأمراض المزمنة، يمكن أن يؤدي التعرض لأشياء معينة مثل دخان السجائر أو الأشعة فوق البنفسجية أو التلوث أو الإشعاع إلى تكوين الجذور الحرة.

كوليسترول HDL - كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. يتم نقل هذا بواسطة بروتينات تسمى البروتينات الدهنية عالية الكثافة وهو الكوليسترول "الجيد". تزيل البروتينات الدهنية عالية الكثافة الكوليسترول من مجرى الدم وتعيده إلى الكبد.

كوليسترول LDL - كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، يتم نقل هذا بواسطة بروتينات تسمى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة وهو الكوليسترول "الضار". تحمل البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة الكوليسترول في جميع أنحاء الجسم وترسبه على جدران الشرايين. يمكن أن يؤدي الكثير من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة إلى تكوين "لويحات" دهنية والتي بدورها تشكل عامل خطر للإصابة بأمراض القلب، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة نسبة الكوليسترول الضار.

المعادن - مواد غير عضوية ، ليست كلها ضرورية للحياة. من أمثلة المعادن الكالسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم والصوديوم .

الدهون الأحادية غير المشبعة - دهون غير مشبعة ذات رابطة مزدوجة واحدة. زيت الزيتون وبعض زيوت الجوز والبذور أحادية غير مشبعة.

السمنة - مؤشر كتلة الجسم فوق 30.

أوميغا - هذا نظام تسمية. يتعلق بأي من ذرات الكربون يحدث أول رابطة مزدوجة ، على سبيل المثال أوميغا 3 أو -6 أو -9. جذبت زيوت أوميغا 3 الكثير من الاهتمام مؤخرًا لخصائصها الوقائية.

زيادة الوزن - مؤشر كتلة الجسم فوق 25.

الدهون المتعددة غير المشبعة - وهي دهون غير مشبعة ذات روابط مزدوجة متعددة. يعتبر زيت الذرة وبعض زيوت البذور وزيوت السمك غير مشبعة.

البروتين - تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية وهي ضرورية للنمو والإصلاح. تحتوي اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبقول والحبوب على البروتين. يحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام.

الدهون المشبعة - تميل إلى أن تكون من مصادر حيوانية وترفع مستويات الكوليسترول السيئ .

السكر - مصطلح شائع الاستخدام لوصف الكربوهيدرات "البسيطة" أو تلك الموجودة في عبوات أصغر. هناك نوعان - جوهري وخارجي. السكريات الداخلية هي تلك التي يتم دمجها في جدران خلايا النباتات ، على سبيل المثال تلك الموجودة في الفواكه والخضروات الكاملة. السكريات الخارجية هي تلك التي لا توجد ، على سبيل المثال في الحليب وسكر البنجر والعسل.السكر الخارج من غير الحليب هو ما يُعرف أكثر باسم السكر المكرر أو المضاف.

الدهون المتحولة - وهي مواد غير مشبعة من صنع الإنسان ذات بنية متغيرة ، وقد ارتبطت بسوء الصحة ، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول.

الدهون غير المشبعة - تميل إلى أن تكون من مصادر نباتية. تقلل هذه الأنواع من الدهون مستويات الكوليسترول الضار في الدم ويمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول الجيد .

الفيتامينات - مواد عضوية (قائمة على الكربون) يمكن لأجسامنا تفكيكها وتغييرها. الفيتامينات مطلوبة بكميات صغيرة جدًا ، ولكنها ضرورية للحياة. هناك نوعان: الدهون القابلة للذوبان ( A، D، E و K ) وللذوبان في الماء (و الفيتامينات B و فيتامين C ). فالفيتامينات الذائبة في الدهون تنتشر في الدم وتخزن في الأنسجة الدهنية ، فلا داعي لتناولها يوميًا. تنتشر الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بحرية ولكن لا يتم تخزينها ، لذلك تحتاج إلى تناولها بشكل متكرر.

الآن أنت تعرف ما هو الأكل الصحي وتفهم المصطلحات المستخدمة من قبل خبراء التغذية ، كيف يمكنك الشروع في وضع هذه المعرفة موضع التنفيذ؟ كيف يبدو الأكل الصحي في اليوم حقًا؟